Merawat lutut Anda sejak usia muda dapat berarti Anda akan lebih banyak bergerak dan mengurangi risiko cedera di kemudian hari (Photo: Getty Images)Lutut kita bisa dibilang salah satu sendi terpenting, tetapi juga salah satu yang paling jarang dirawat. Sains menunjukkan bahwa bekerja keras sekarang akan membuahkan hasil di kemudian hari.
Anda mungkin mulai menyadarinya sejak usia tiga puluhan: nyeri lutut yang tumpul saat cuaca berubah, rasa kaku di pagi hari saat bangun tidur. Anda mungkin berpikir dua kali untuk berjongkok. Semua itu adalah tanda-tanda yang tidak diinginkan bahwa lutut Anda tidak lagi sekencang dulu.
Hal ini terutama berlaku jika Anda memiliki pekerjaan yang melibatkan aktivitas fisik atau sering berolahraga. Namun, kondisi ini juga dapat diperburuk oleh faktor-faktor lain. Penambahan berat badan , kondisi autoimun yang mendasari , dan faktor genetika dapat mempercepat timbulnya masalah lutut.
Namun, tidak mengherankan juga jika lutut kita juga ikut terguncang. Penelitian menunjukkan bahwa hanya dengan berjalan, beban yang ditanggung lutut setara dengan satu setengah kali berat badan Anda.
Setelah nyeri punggung, nyeri berdenyut di lutut merupakan penyakit muskuloskeletal yang paling sering dialami oleh orang dewasa yang lebih tua, yang memengaruhi segala hal mulai dari mobilitas hingga kualitas hidup.
"Lutut adalah salah satu sendi paling kompleks di seluruh tubuh," kata Anikar Chhabra, seorang ahli bedah ortopedi dan ketua kedokteran olahraga di Mayo Clinic di Phoenix, AS. "Lutut menanggung seluruh beban tubuh kita di setiap langkah yang kita ambil."
Ada berbagai alasan untuk fokus pada kesehatan lutut Anda yang dapat memberikan manfaat baik saat ini maupun di kemudian hari, dan sejumlah langkah sederhana yang dapat kita semua lakukan agar tetap dapat bergerak semaksimal mungkin dalam jangka waktu yang lebih lama.
Lutut kita sangat bergantung pada empat kelompok otot di sekitarnya – otot paha belakang, otot gluteus, otot paha depan, dan otot betis. Otot-otot ini menopang lutut dan memberinya stabilitas serta kemampuan menyerap guncangan yang memungkinkannya berfungsi.
"Ketika otot-otot ini tidak berinteraksi dan bekerja sama, saat itulah Anda memberi lebih banyak tekanan pada sendi," kata Chhabra. "Itulah yang menyebabkan rasa sakit."
Penelitian telah menunjukkan bahwa memperkuat kelompok otot ini melalui olahraga dapat mencegah degenerasi tulang rawan lutut yang menyebabkan osteoartritis. Hal ini dapat menunda atau mencegah perlunya operasi penggantian lutut. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa menjaga otot-otot ini tetap kuat dapat mengurangi beban pada sendi dan mengurangi rasa sakit pada orang-orang di tahap awal osteoartritis.
Alexis Colvin, seorang profesor bedah ortopedi di Sekolah Kedokteran Icahn di Mount Sinai di New York, AS, menjelaskan bahwa olahraga juga dapat meningkatkan kesehatan sel-sel tulang rawan itu sendiri.
"Ada semacam oli motor di bagian dalam lutut kita yang disebut cairan sinovial," ujarnya. "Olahraga membantu merangsang produksinya, yang mengurangi kekakuan dan peradangan, serta membantu melumasi permukaan tulang rawan."
Beberapa latihan juga dapat memperkuat tulang lutut itu sendiri, sehingga mengurangi risiko osteoporosis atau penipisan tulang di sekitar sendi lutut di kemudian hari. Penguatan lutut dapat sangat penting bagi lansia, kata Chhabra, karena meningkatkan stabilitas otot-otot di sekitarnya dapat mengurangi risiko terjatuh.
Penelitian yang dilakukan pada remaja menemukan bahwa latihan penguatan lutut, bahkan pada usia muda, dapat memainkan peran besar dalam mengurangi risiko cedera.
Namun, latihan lutut juga memiliki manfaat lain yang mengejutkan dan sering diabaikan, seperti meningkatkan propriosepsi – kesadaran bawah sadar akan letak bagian-bagian tubuh kita. "Indra keenam" ini dapat membantu meningkatkan mobilitas dan keseimbangan kita.
"Latihan lutut membantu meningkatkan kesadaran ini," kata Chhabra. "Latihan ini benar-benar menghubungkan pikiran Anda dengan lutut, yang pada gilirannya akan mengurangi risiko jatuh."
Colvin mengatakan tidak ada kata terlalu dini untuk mulai memperkuat lutut. Meskipun sebagian besar penelitian tentang manfaat penguatan lutut dilakukan pada lansia yang sudah memiliki osteoartritis, studi yang dilakukan pada remaja yang banyak berolahraga menemukan bahwa latihan penguatan lutut, bahkan di usia semuda ini, dapat berperan besar dalam mengurangi risiko cedera. Bagi kita semua, Colvin secara pribadi menyarankan untuk memulainya di usia tiga puluhan.
"Saat itulah Anda mulai kehilangan massa otot dan kepadatan tulang secara perlahan, jadi saat itulah waktu yang tepat untuk fokus pada hal tersebut, jika Anda belum memasukkan penguatan sebagai bagian dari program latihan rutin Anda," ujarnya.
Jadi, latihan macam apa yang seharusnya kita lakukan?
Untuk menjaga kekuatan kelompok otot penting, Chhabra menyarankan untuk meluangkan waktu 15 menit sehari, tiga hingga empat kali seminggu, untuk berbagai latihan lutut yang tercantum di bawah ini. Semua latihan ini dapat Anda lakukan di rumah tanpa memerlukan peralatan khusus. Ia juga menyarankan untuk berkonsultasi dengan fisioterapis atau pelatih kekuatan terlebih dahulu untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar.
Berikut lima latihan cepat di rumah yang akan membantu. Untuk semua latihan ini, sebagai aturan umum, Colvin menyarankan untuk memulai dengan dua set 10 repetisi, yang berarti melakukan latihan 10 kali, istirahat, lalu mengulanginya 10 kali lagi.
Langkah-langkah naik
Yang dibutuhkan hanyalah tangga atau anak tangga rendah. Dengan kaki pilihan Anda, dorong ke atas hingga kedua kaki berada di anak tangga, lalu turunkan kembali. Saat melangkah, gantilah kaki depan Anda setiap kali.
"Berdampak rendah karena hanya mengandalkan berat badan," kata Chhabra. "Anda melatih otot hamstring dan yang terpenting, otot quadriceps di paha depan. Quadriceps merupakan kunci sendi lutut dalam beberapa hal, karena ketika quadriceps melemah, tempurung lutut akan lebih rapat, dan Anda akan lebih mudah tergesek dan nyeri ."
Otot paha depan yang lemah juga memberi tekanan lebih besar pada sendi tempat tempurung lutut meluncur di atas tulang paha, sehingga menimbulkan rasa nyeri dan bunyi klik.
Jongkok
Chhabra menyarankan pasiennya untuk melakukan squat setiap pagi dan setiap malam sebelum tidur. "Ini melatih otot paha depan dan gluteus, yang sangat penting untuk mengurangi tekanan pada sendi lutut," ujarnya. "Ini juga membantu propriosepsi. Squat dengan beban tubuh berulang kali sangat bermanfaat ."
Bagi orang yang duduk dalam jangka waktu lama, squat singkat sebanyak 15 kali setiap 30 menit juga terbukti mampu mendorong tubuh memproduksi protein yang dibutuhkan untuk membangun otot dan kekuatan .
Jongkok dapat membantu menstabilkan lutut, mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kualitas hidup pada pasien radang sendi.
Penelitian menunjukkan bahwa jongkok dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangi risiko jatuh di kemudian hari. Meskipun belum diketahui apakah jongkok secara aktif mencegah timbulnya artritis, jongkok telah terbukti membantu menstabilkan lutut , mengurangi rasa sakit , dan meningkatkan kualitas hidup pasien artritis.
Chhabra lebih khawatir tentang squat dalam, di mana lutut ditekuk hingga melewati sudut 90 derajat, meskipun komunitas peneliti berbeda pendapat mengenai hal ini. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jika teknik yang tepat digunakan, tidak ada peningkatan risiko cedera. Namun, jika dilakukan secara tidak benar, Chhabra mengatakan bahwa squat dapat memperburuk masalah lutut.
“Hal ini [dapat] memberi banyak tekanan pada sendi patellofemoral [sendi antara tempurung lutut dan tulang paha] yang menyebabkan rasa sakit yang lebih parah,” kata Chhabra.
Angkat kaki lurus
Ini latihan sederhana lainnya untuk memperkuat otot paha depan. Berbaring telentang, tekuk lutut salah satu kaki dengan telapak kaki rata, jaga agar kaki lainnya tetap lurus dan angkat beberapa sentimeter dari lantai, tahan selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa gerakan mengangkat kaki lurus dapat meningkatkan kekuatan otot lutut dan melindungi sendi, serta mengurangi risiko cedera terkait olahraga jika dilakukan sebagai latihan pemanasan.
"Kunci dari latihan ini adalah kita harus mengontraksikan otot quadriceps terlebih dahulu," kata Colvin. "Jadi, saat kita meluruskan dan mengangkat kaki, kita sedang melibatkan otot-otot yang kita targetkan."
Mengangkat betis
Otot betis Anda terdiri dari dua otot yang berbeda, gastrocnemius dan soleus. Memperkuat otot-otot ini diyakini dapat membantu mengurangi tekanan pada bagian sendi lutut di bawah tempurung lutut.
Latihan angkat betis adalah salah satu cara terbaik untuk memperkuat otot-otot ini, menurut Chhabra. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki mengarah ke depan, lalu angkat tumit perlahan sambil menjaga lutut tetap lurus, lalu tahan selama satu detik dengan ujung jari-jari kaki, lalu turunkan kembali.
Latihan mengangkat betis membantu meningkatkan keseimbangan otot di sekitar lutut agar semuanya bekerja sama dengan baik, ujarnya. "Jika salah satu otot lemah, Anda akan mengalami ketidakseimbangan yang akan menambah beban pada lutut."
Bangun dari kursi
Latihan ini melatih otot inti jauh di dalam perut, punggung, dan panggul Anda. Meskipun tampaknya tidak berhubungan langsung, Colvin mengatakan bahwa kelompok otot besar ini memainkan peran yang agak diremehkan dalam menjaga kesehatan lutut. "Otot inti Anda sebenarnya membentang dari bagian tengah dada hingga ke lutut," ujarnya.
Cukup duduk di kursi dan berulang kali berdiri lalu duduk kembali tanpa berpegangan pada apa pun.
"Ini jelas lebih sulit dari yang Anda bayangkan," kata Colvin. "Dan Anda juga bisa membuatnya lebih sulit dengan menggunakan kursi yang lebih rendah atau melakukannya dengan satu kaki."
Jika Anda baru dalam melakukan latihan semacam ini, Chhabra menyarankan agar Anda membuat janji temu awal dengan seorang fisioterapis atau pelatih kekuatan dan pengondisian untuk terlebih dahulu berlatih masing-masing latihan dengan mereka, guna memastikan Anda melakukannya dengan benar, dan menentukan dengan tepat berapa banyak set dan repetisi yang tepat untuk Anda.
"Seiring bertambahnya kekuatan, Anda tentu bisa menambah beban, dengan melakukan beberapa latihan ini sambil mengenakan rompi beban, atau memegang beban jika tersedia, tetapi itu juga tergantung pada usia dan tingkat kekuatan Anda," ujarnya. "Seiring bertambahnya usia, berat badan saja cenderung menjadi yang terbaik. Saya juga menyarankan pasien untuk memantau nyeri yang semakin parah. Nyeri otot itu normal, tetapi nyeri sendi yang semakin parah tidak baik, karena itu menandakan adanya masalah di dalam lutut yang perlu diperiksakan ke dokter."
Secara keseluruhan, meluangkan waktu untuk melakukan latihan penguatan lutut merupakan investasi berharga bagi kesehatan jangka panjang Anda. Kita mungkin menganggap lutut sebagai sesuatu yang biasa, tetapi lutut memungkinkan kita berjalan, melompat, dan berlari, hingga akhirnya tidak dapat berfungsi lagi. Seperti nasihat bijak Baz Luhrmann dalam lagu Everybody's Free (To Wear Sunscreen): "Berbaik hatilah pada lututmu. Kau akan merindukannya saat ia pergi."
Sumber: bbc.com oleh David Cox Publikasi: 27 September 2025
