Tidak semua orang senang berlari. Setiap meter yang ditempuh akan terasa seperti paru-paru Anda terbakar dan otot-otot kaki Andakeram sebagai tanda kekalahan.
Namun mungkin masih ada harapan bagi semua orang yang tidak menyukai olahraga lari, terutama jika Anda memiliki riwayat keluarga diabetes atau telah didiagnosis menderita pradiabetes – dan Anda memerlukan olahraga.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal Of Sports Medicine pada November lalu mencatat bahwa berjalan kaki lebih cepat dapat menurunkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2 secara signifikan. Namun, para peneliti belum menentukan kecepatan optimal untuk menangkal penyakit tersebut.
Temuan ini didasarkan pada 10 penelitian jangka panjang yang diterbitkan antara tahun 1999 dan 2022, dan melibatkan lebih dari 508.000 orang dewasa di AS, Inggris, dan Jepang. TLDR, ini tentangnya:
Dibandingkan dengan berjalan kaki, yang kecepatannya kurang dari 3,2 km/jam, berjalan kaki dengan kecepatan 3,2 km/jam hingga 4,8 km/jam dikaitkan dengan risiko diabetes Tipe 2 yang 15 persen lebih rendah, terlepas dari berapa lama waktu yang dihabiskan untuk berjalan kaki.
Jalan cepat dengan kecepatan 4,8 km/jam hingga 6,4 km/jam dikaitkan dengan risiko 24 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2 dibandingkan berjalan kaki.
Setiap peningkatan kecepatan 1 km dikaitkan dengan pengurangan risiko sebesar 9 persen.
BAGAIMANA OLAHRAGA MEMBANTU DIABETES?
Diabetes tipe 2 adalah situasi di mana Anda memiliki terlalu banyak glukosa atau gula darah. Yang memperparah masalah ini adalah berkurangnya sensitivitas insulin pada tubuh, yang berarti tubuh tidak dapat menggunakan glukosa sebagai bahan bakar secara efektif. Kadar glukosa yang meningkat bukanlah kabar baik karena dapat merusak saraf, mata, ginjal secara permanen, dan membuat Anda tidak bisa hidup.
Olahraga, secara keseluruhan, “meningkatkan sensitivitas insulin, memungkinkan sel-sel otot menyerap glukosa lebih efektif baik selama dan setelah aktivitas fisik”, kata Dr Gary Ang Yee, konsultan pada Penelitian Layanan & Hasil Kesehatan dan Perawatan Terpadu Grup dari National Healthcare Group. “Kontraksi otot memungkinkan sel memanfaatkan glukosa sebagai energi, bahkan dalam kondisi dimana insulin tidak ada.”
Dan itu bukan hanya kadar glukosa. Hal lain yang dapat dikurangi dengan latihan kardio adalah peradangan kronis, yang biasanya berhubungan dengan diabetes, kata Chermine Tan, fisioterapis senior di Allium Healthcare.
“Olahraga kardio secara teratur dapat mengurangi lemak tubuh yang mengandung zat pemicu peradangan. Efek anti-inflamasi ini berkontribusi pada lingkungan internal yang lebih sehat secara keseluruhan, berdampak positif pada berbagai sistem dan mengurangi risiko komplikasi terkait diabetes.”
Bahkan setelah berjalan, tubuh Anda “terus mengalami peningkatan sensitivitas insulin selama jangka waktu tertentu”, yang memungkinkan “otot terus menyerap glukosa dari aliran darah secara efisien”, kata Chermine. “Hal ini dapat berkontribusi untuk menjaga kadar glukosa darah tetap rendah bahkan setelah aktivitas selesai.”
APAKAH KITA HARUS AMBIL MANFAAT DARI PELJARANNYA?
Mungkin bukan sebagai pedoman yang ketat, kata Chermine. “Tinjauan sistematis ini hanya memiliki bukti rendah hingga sedang, dan penelitian yang ditinjau disimpulkan memiliki risiko bias yang tinggi,” ujarnya. “Oleh karena itu, gagasan bahwa berjalan kaki dengan intensitas lebih tinggi akan mengurangi risiko diabetes harus ditanggapi dengan sedikit garam.
Bukan berarti jalan cepat juga tidak layak dilakukan, balasnya, karena berjalan dengan kecepatan lebih cepat memiliki manfaat fisiologis dan fisik. “Manfaat kesehatan ini kemudian akan mengurangi risiko diabetes jika dibarengi dengan tindakan lain seperti pola makan seimbang dan istirahat yang cukup. Oleh karena itu, peningkatan kecepatan berjalan masih dapat dicapai, meskipun bukti langsung untuk mengurangi diabetes tidak kuat.”
Dr Ang setuju bahwa berjalan lebih cepat memang ada manfaatnya. Anda akan membakar lebih banyak kalori dan berkontribusi pada pengelolaan berat badan yang lebih baik – ditambah lagi, Anda akan menempuh jarak yang lebih jauh dalam jangka waktu yang lebih singkat. Jalan cepat melibatkan lebih banyak kelompok otot yang “tidak hanya memperkuat otot-otot tersebut tetapi juga meningkatkan kekencangan tubuh secara keseluruhan dan berkontribusi pada postur dan keseimbangan yang lebih baik”, katanya.
Anda juga akan terhindar dari penyakit yang berhubungan dengan jantung karena berjalan lebih cepat meningkatkan detak jantung, yang mengarah pada penguatan otot jantung, dan meningkatkan sirkulasi darah, distribusi oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh, katanya.
BAGAIMANA KITA MENGETAHUI KECEPATAN BERJALAN KITA?
Jika Anda sering mendapati diri Anda memandangi punggung pejalan kaki yang berjalan santai di jalan, Anda mungkin adalah apa yang disebut oleh Dr Ang sebagai pejalan cepat. “Sebuah penelitian lama menunjukkan bahwa orang Singapura adalah salah satu pejalan kaki tercepat di dunia, menyelesaikan jarak 18m hanya dalam 10,55 detik, sebagaimana dirujuk oleh Sydney Morning Herald. Ini berarti kecepatannya sekitar 6,1 km/jam, melebihi kecepatan jalan cepat.”
Rata-rata, kecepatan berjalan kaki yang dimiliki sebagian besar pekerja kantoran yang tidak banyak bergerak seringkali berkisar antara 3km/jam dan 4km/jam, kata Chermine.
Amankah berolahraga bagi penderita diabetes? Apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan?
Untuk mengalahkan diabetes tipe 2, Anda mungkin lebih baik berjalan cepat daripada berjalan kaki, meski para ilmuwan tidak menentukan kecepatan berjalan optimal. Perbedaan keduanya?
Anda akan berjalan dengan santai dan tetap dapat menikmati lingkungan sekitar bahkan bernyanyi saat berjalan. Namun Anda akan melangkah lebih terarah, bernapas lebih keras, dan kesulitan berbicara saat berjalan cepat. “Kecepatan berjalan biasanya berkisar antara 2km/jam hingga 3km/jam. Kecepatan jalan cepat umumnya berada dalam kisaran 4 km/jam hingga 6,4 km/jam,” kata Chermine. Sebagaimana dikutif dari CNA terbit 12/01/2024
Monitor atau aplikasi detak jantung dapat membantu Anda memantau kecepatan Anda. Jika tidak, ukurlah waktu yang Anda perlukan untuk berjalan di antara dua penanda seperti tiang lampu di taman, saran Dr Ang. Misalnya, jika Anda menempuh jarak 1 km dalam 15 menit, maka rata-rata kecepatannya mencapai 4 km/jam, kata Chermine.
MANA YANG KITA FOKUSKAN: KECEPATAN, JARAK, ATAU DURASI?
Durasi, kata Chermine, karena “menentukan total waktu kerja sistem kardiovaskular” dan “memungkinkan peningkatan detak jantung yang berkelanjutan, mendorong peningkatan kebugaran kardiovaskular”. Ini juga merupakan pendekatan yang lebih inklusif yang memungkinkan “orang-orang dengan tingkat kebugaran berbeda menyesuaikan rutinitas jalan cepat mereka dengan kemampuan mereka”, katanya.
Menggunakan alas kaki saat bekerja: Apakah ini benar-benar efektif membantu Anda menurunkan berat badan?
Dan jangan meremehkan perjalanan singkat menuju stasiun MRT dari gedung kantor Anda, kata Chermine. Hal ini dapat berkontribusi pada aktivitas harian 30 menit yang direkomendasikan oleh American Heart Association, katanya. “Kuncinya adalah meningkatkan durasi dan kecepatan secara bertahap seiring waktu karena tujuannya adalah untuk mencapai manfaat kesehatan yang berkelanjutan dan kumulatif.”
Anda dapat beralih ke fokus pada jarak jika Anda berlatih untuk acara tertentu seperti jalan kaki 5 km, kata Dr Ang.
Sedangkan untuk kecepatan, ia menyarankan untuk memulai secara perlahan, terutama bagi pekerja kantoran yang tidak terbiasa melakukan aktivitas fisik secara teratur. “Meningkatkan kecepatan berjalan secara bertahap memungkinkan tubuh beradaptasi tanpa risiko cedera.”
Namun jika Anda menginginkan sesuatu yang lebih menantang, lakukan dengan kecepatan 4km/jam atau 5km/jam, saran Joachim Tan, manajer studio SUMHIIT Fitness. “Kecepatan ini memungkinkan Anda meningkatkan detak jantung pada tingkat intensitas sedang sebelum beralih ke latihan yang lebih berat seiring kemajuan Anda,” katanya.
Mengapa Anda perlu melakukan peregangan setelah berlari atau bahkan jalan cepat untuk menghindari cedera
Hampir semua orang bisa mulai jalan cepat. Anda bisa berjalan di luar ruangan, di atas treadmill atau alas jalan, atau bahkan dalam perjalanan ke tempat kerja. Namun, mungkin ada beberapa orang yang perlu berkonsultasi dengan dokternya terlebih dahulu, kata Dr Ang. Ini termasuk mereka yang mengalami nyeri sendi, yang mungkin menganggap aktivitas berdampak rendah seperti berenang atau berjalan di air lebih cocok.
Demikian pula, mereka yang baru pulih dari operasi atau kondisi jantung yang parah harus menunggu hingga lukanya cukup sembuh atau menstabilkan kesehatannya terlebih dahulu sebelum memulai atau melanjutkan jalan cepat, katanya.
“Mereka yang memiliki masalah keseimbangan atau mobilitas yang signifikan mungkin perlu mengambil tindakan pencegahan,” tambah Chermine.
MULAILAH
Mulailah dengan kecepatan berjalan rata-rata Anda: Ya, kecepatan yang biasa Anda jalani untuk makan siang di food court terdekat. “Setelah Anda merasa nyaman dengan kecepatan Anda, pertimbangkan untuk meningkatkan kecepatan secara bertahap. Peningkatan kecil, seperti 0,5 km/jam per minggu, bisa menjadi target yang masuk akal,” kata Chermine..
Tingkatkan waktu yang dihabiskan untuk berjalan terlebih dahulu: Jangan terpaku pada peningkatan kecepatan di awal, kata Chermine. Sebaliknya, usahakan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu. Ini dapat disebarkan sepanjang minggu dalam sesi 30 menit atau lebih, katanya.
“Dengan durasi tersebut, lakukan setidaknya 7.000 hingga 10.000 langkah untuk mencapai pompa kardiovaskular yang cukup bagi pemula,” kata Joachim.
Jangan terobsesi dengan jarak: Berjalan kaki 500m ke halte bus terdekat masih dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan, kata Chermine. “Efektifitas jalan kaki singkat bergantung pada menjaga kecepatan. Mempertahankan intensitas yang lebih tinggi memastikan bahwa sistem kardiovaskular terlibat secara aktif, sehingga meningkatkan manfaat kebugaran.”
Jalan cepat setidaknya tiga atau empat kali seminggu: Faktanya, “kebanyakan orang dapat jalan cepat setiap hari tanpa masalah apa pun, terutama dengan kecepatan sedang, sesuai dengan tingkat kebugaran mereka”, kata Joachim. “Saat tingkat kebugaran Anda meningkat, pertimbangkan untuk meningkatkan frekuensinya hingga hampir setiap hari.”
Jika Anda hanya bisa jalan cepat di akhir pekan: Hitunglah jalan kaki Anda dengan menempuh jarak yang lebih jauh dan menghabiskan lebih banyak waktu untuk beraktivitas, kata Joachim.
Chermine menyarankan untuk meningkatkan kecepatan Anda untuk meningkatkan detak jantung Anda demi manfaat kardiovaskular yang lebih baik. “Memasukkan interval intensitas yang lebih tinggi dalam sesi atau menambahkan tanjakan saat berjalan di luar ruangan dapat menjadi cara efektif untuk meningkatkan latihan secara keseluruhan,” katanya.
Berjalan dengan teman: Idealnya , pasangkan motivasi pribadi Anda dengan teman atau anggota keluarga yang berpikiran sama sepanjang perjalanan kebugaran Anda, kata Joachim. “Kami telah mengamati betapa pentingnya komunitas dalam membuat orang termotivasi dalam mencapai tujuan kebugaran tersebut.”
Lengkapi jalan cepat dengan latihan lain: “Meskipun jalan cepat melatih seluruh kelompok otot di seluruh tubuh, penting juga untuk menargetkan kelompok otot lain di tubuh bagian bawah untuk memastikan tubuh tetap berfungsi, seimbang, dan kurang aktif. rawan cedera,” kata Joachim.
Latihan inti sama pentingnya dengan meningkatkan keseimbangan, postur dan gerakan fungsional secara keseluruhan, kata Chermine. Dr Ang menambahkan bahwa ada baiknya juga untuk melakukan setidaknya dua atau tiga sesi latihan fleksibilitas dalam seminggu untuk mengurangi kemungkinan cedera dan memperbaiki postur berjalan Anda.
Warta Kaltim @2024-Jul